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근육운동가이드 스포츠 트레이닝

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저자 프레데릭 데라비에, 마이클 건딜
역자 정구중, 이창섭
판형 46배판
쪽수 288쪽
가격 28,000원
발행일 2021년 6월 28일
ISBN 978-89-7849-640-7
구매처

모든 스포츠의 근간인 달리기부터 구기, 수상, 라켓, 사이클, 격투기 등

43가지 스포츠 특성에 맞춰 설계된 최적의 운동 프로그램

 

 

전 세계 25개 이상의 언어로 번역된 운동 해부학의 세계적인 베스트셀러근육운동가이드 시리즈. 시리즈 최신작인 근육운동가이드 스포츠 트레이닝에서는 43가지 스포츠에 따른 최적의 몸을 만드는 운동 프로그램을 제시한다. 인간의 체형과 해부학적 구조는 모두 다르기 때문에 같은 스포츠 종목 선수라도 근육 트레이닝은 다르게 적용되어야 한다. 이 책은 각 스포츠 선수마다 어떤 차이가 있는지 알아보고 그러한 차이가 운동 수행에 어떠한 영향을 미치는지 분석해서, 그에 맞는 근육 트레이닝 프로그램을 짤 수 있게 한다. 또한 과학적으로 검증된 연구 자료를 바탕으로 각 종목마다 집중해서 단련해야 할 근육과 부상 예방 운동, 회복 운동을 소개하여 각자의 목표에 부합하는 최적의 몸을 만들기 위한 가이드라인을 제시한다. 

프레데릭 데라비에 Frederic Delavier

인체 해부학에 대한 깊이 있는 지식을 보유한 재능 있는 예술가인 데라비에는 프랑스의 국립미술학교(Ecole des Beaux?Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였고, 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승한 바 있으며, 세계적인 베스트셀러인 근육운동가이드시리즈의 저자이자 Le MondeMan’s health등의 저널리스트로 활동하고 있다.

 

마이클 건딜 Michael Gundill

30년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 의학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다. 미국의 Iron Man이나 Mind & Muscle과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.

planetemuscle.com에서 운동과 영양에 관한 포럼을 진행하고 있다. 데라비에와 함께 근육운동가이드 프로페셔널을 비롯한 여러 아나토미 근육운동 시리즈를 집필했다. 

들어가는 말

 

Part

종목별 기본적인 근육 트레이닝 원칙

 

01 달리기 종목

넓적다리를 트레이닝해서 더 빨리 달리자 12

근육 트레이닝을 어떻게 해야 할까? 12

근육 트레이닝을 하면 왜 달리는 속도가 빨라질까? 13

어떤 근육에 초점을 맞춰 근육 트레이닝을 해야 할까? 20

더 빨리 달리게 해주는 숨겨진 근육들 27

부상의 원인과 예방 31

 

02 단체 구기 종목

고관절 운동 36

고관절의 대표적인 문제들 39

슬굴곡근은 어떻게 십자인대를 보호하는가? 41

 

03 골프처럼 몸을 회전하는 종목

회전 운동의 문제점 43

요통: 골프의 모순 45

복부 및 허리 근육의 힘을 키우자 46

어깨를 충분히 풀고 강화하자 47

골프엘보를 극복하자 48

신체 대칭 되찾기 49

 

04 수영 및 수상 경기

수영에 사용되는 근육 50

이상적인 신체 형태 51

선수들의 어깨 통증 이해하기 52

어깨 통증을 극복하기 위한 근육 트레이닝 52

 

05 라켓 및 투척 경기

이상적인 신체 형태 54

팔꿈치 통증과 테니스엘보 56

 

06 사이클 및 도로 경기

사이클 경기에 사용되는 근육 57

근육 트레이닝이 사이클 선수의 지구력에 미치는 영향 58

부상의 원인과 예방 60

 

07 격투기

부상의 원인과 예방 62

 

Part 2

스포츠에 도움이 되는 운동

 

01 달리기에 좋은 운동

파워 러너 66

런지 67

수평, 수직, 45도 레그 프레스 70

글루트-햄 레이즈(GHR), 레이저 컬, 노르딕 햄스트링 컬 72

풀 스루 77

레그 컬 81

벤트-니 레그 리프트 84

스탠딩 카프 레이즈 86

수건 컬 89

토 레이즈 91

 

02 단체 구기 종목에 좋은 운동

수건을 사용한 고관절 회전근 웜업 93

힙 업덕션 95

인터널 힙 로테이션 97

익스터널 힙 로테이션 98

 

03 골프처럼 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 운동

시티드 펠빅 틸트 100

저항 밴드를 사용한 스탠딩 앱 트위스트 102

플랭크 106

리스트 컬 108

팔뚝 근막 마사지 109

 

04 수영 및 수상 경기에 좋은 운동

풀업 111

113

스트레이트 암 풀다운 115

벤트오버 레터럴 레이즈 116

레터럴 레이즈 118

저항 밴드를 사용한 숄더 로테이션 119

익스터널 암 로테이션 121

풀리 숄더 로테이션 123

 

05 라켓 및 투척 경기에 좋은 운동

링이나 서스펜션 스트랩을 사용한 링 플라이, 서스펜디드 푸시업, 125

인터널 암 로테이션 128

핑거 익스텐션 129

리스트 익스텐션 131

리버스 컬 133

힙 어덕션 134

 

06 사이클 및 도로 경기에 좋은 운동

벨트 스쿼트 136

인클라인 벤치에서 하는 백 익스텐션 137

하이브리드 JM 프레스/벤치 프레스 141

 

07 격투기에 좋은 운동

브리지(힙 스러스트) 144

트랩바나 데드리프트 머신을 사용한 스쿼트 147

재머 프레스 150

동시에 밀고 당시는 콤보 트위스트 152

높이 조정이 가능한 도르래를 사용한 슈러그 154

윗몸일으키기 156

 

Part 3

종목별 트레이닝 프로그램

 

01 운동 준비하기

간단한 트레이닝 원칙 160

매주 근육 트레이닝을 얼마나 해야 할까? 161

 

02 근육 트레이닝이나 스포츠 시합 전에 하는 웜업 프로그램

상체 웜업 프로그램 162

몸을 회전하는 스포츠에 좋은 웜업 프로그램 163

하체 웝업 프로그램 164

전신 웜업 프로그램 165

 

03 특정 부위에 좋은 운동 프로그램

어깨를 강화하자 166

어깨 회전근과 안정근을 강화하자 167

상체 회전력을 키우자 167

코어를 강화하자 168

내전근을 강화하자 168

등 상부 근육을 강화하자 169

허리 근육을 강화하자 170

팔로 당기는 힘을 키우자 171

팔로 미는 힘을 키우자 172

팔뚝 안쪽을 강화해서 골프엘보를 예방하자 172

팔뚝 바깥쪽을 강화해서 테니스엘보를 예방하자 173

목을 보호하자 173

고관절 회전근을 강화하자 174

무릎을 보호하자 175

슬굴곡근을 보호하자 176

넓적다리를 더 강하게 만들자 177

종아리를 튼튼하게 만들자 178

뼈를 튼튼하게 만들자 179

 

04 육상 종목에 좋은 트레이닝 프로그램

힘줄이 많은 단거리 주자를 위한 트레이닝 180

근육이 발달한 단거리 주자를 위한 트레이닝 182

허들 184

높이뛰기 186

멀리뛰기와 삼단뛰기 188

장대높이뛰기 190

중거리 및 장거리달리기 192

경보 194

 

05 단체 구기 종목에 좋은 트레이닝 프로그램

축구 196

럭비 198

미식축구 200

농구 202

핸드볼 204

배구 206

 

06 골프처럼 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 트레이닝 프로그램

골프 208

양궁 210

 

07 수영 및 수상 경기에 좋은 트레이닝 프로그램

자유형 212

배영 214

접영 216

평영 218

올림픽 다이빙 220

수구 222

조정 224

카약 226

요트 228

서핑 230

윈드서핑 232

수상스키 234

 

08 라켓 및 투척 경기에 좋은 트레이닝 프로그램

라켓 스포츠 236

원반던지기 239

해머던지기 241

투창 243

투포환 245

페탕크와 볼링 247

야구 및 소프트볼 249

 

09 사이클 및 도로 경기에 좋은 트레이닝 프로그램

로드 사이클링 251

경륜 253

ATBBMX 사이클링 255

자동차 경주 257

오토바이 경주 259

승마 261

 

10 격투기에 좋은 트레이닝 프로그램

격투기 263

펜싱 265

 

11 동계 및 산악 스포츠에 좋은 트레이닝 프로그램

다운힐 스키 268

크로스컨트리 스키 270

하키와 스케이트 272

클라이밍 274

 

12 트레이닝 후에 실시하는 회복 프로그램

이전 운동 때문에 아직 근육통이 느껴져도 트레이닝을 해야 할까? 276

상체 회복 프로그램 277

하체 회복 프로그램 278

 

 

 

운동 색인 279

참고 문헌 281