딱 벌어진 어깨, 광활한 등을 만드는 최고의 상체운동

턱걸이 하나면 충분하다!

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운동하고 싶다! 하지만 이것저것 운동할 시간이 없다! 이럴 때 가장 좋은 운동을 딱 하나만 추천한다면? 대답은 단연 턱걸이다. 턱걸이는 최소한의 도구로 최대한의 근육을 동원하여 빠르게 근력과 지구력을 향상시킬 수 있는 최고의 운동이다. 이러한 특징은 체대입시나 군 특전사부사관, 소방·경찰검정시험, 미국 해군특수부대(Navy SEAL)나 군특수작전사령부(AFSOC) 등 수많은 공인 체력 테스트에서 왜 턱걸이를 필수 종목으로 실시하는지 그 이유를 설명해준다.

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팔 다리, 복근 운동에 비해 까다로운 등 운동, 턱걸이면 충분하다

딱 벌어진 어깨, 광활한 등은 남성다움의 상징이다. 비교적 쉽게 단련할 수 있는 팔과 다리 운동에 비해 상체 운동, 특히 등 운동은 까다롭다. 턱걸이는 상체의 거의 모든 근육을 동원하며, 그중에서도 등 근육, 이두근, 상완근, 상완요골근, 삼두근의 일부, 전완, 흉근을 공략한다. 단지 근육질의 몸매를 만들기 위해 턱걸이가 필요한 것은 아니다. 수영, 등반, 조정, 윈드서핑 등과 같은 수많은 스포츠에서 유용할 뿐 아니라, 기본적으로 상대방을 끌어당겨야 하는 모든 운동(유도, 주짓수, 럭비 등)에서도 중요하다.

턱걸이를 잘 하는 데에는 신체의 해부-형태학적인 수많은 요인이 작용한다. 무턱대고 턱걸이만 한다고 해서 실력이 향상되는 것이 아니다. 그렇기에 턱걸이에 방해가 되는 취약한 부위를 특정해서 공략해야 하며, 이를 위해서는 턱걸이에 영향을 주는 유전적 소질을 측정하기 위해 몇 가지 해부학적인 개념을 아는 것이 중요하다. 이처럼 턱걸이에서 어느 부위를 중점적으로 운동할지, 어떤 전략과 응용동작을 선택해야 할지를 알려면 선천적으로 가지고 있는 약점과 강점을 제대로 파악해야 한다. 만약 턱걸이 대회를 준비하고 있다면 상대방을 파악하는 데에도 이러한 기본개념이 유용하게 활용될 수 있다.

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턱걸이 챔피언의 혁신적인 훈련 테크닉과 해부학적 근육 트레이닝

운동을 시작하고 싶은데 턱걸이를 단 한 번도 하지 못한다고 걱정할 필요는 없다. 이것은 힘보다는 테크닉의 문제에 가깝다. 그 테크닉에 관해서는 이 책에 상세히 소개되어 있다. 턱걸이 챔피언 출신의 저저가 알려주는 훈련 프로그램을 따라 하면서 턱걸이에 관한 기본 테크닉을 마스터하고 나면, 몸에 하중을 싣는 법, 턱걸이 기록을 위한 호흡법, 다리의 움직임 등 턱걸이의 고수가 되기 위한 특급 비법을 배울 수 있다. 턱걸이를 잘하는 것만으로 충분하지 않다! 《아나토미 턱걸이 운동 가이드》로 턱걸이에서 단연 최고가 되자. ?

프레데릭 데라비에 Frederic Delavier
국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 베스트셀러인《New 근육운동가이드》의? 저자이자〈Le Monde〉와 남성잡지〈Man’s health〉등의 저널리스트로 활동하고 있다.

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마이클 건딜 Michael Gundill
25년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 의학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다. 미국의 〈Iron Man〉이나 〈Mind & Muscle〉과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.planetemuscle.com에서 운동과 영양에 관한 포럼을 10년 이상 진행하고 있다.

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<감수>

정 구 중
단국대학교 대학원 체육학 박사. 2004년 미스터YMCA 70kg 이하 체급에서 우승하였고, 2009년 아시아보디빌딩협회(ABBF) 공로메달을 수여하였다. 국민생활체육보디빌딩연합회 홍보이사와 대한보디빌딩협회 심판으로 활동하였다. 우송대학교 스포츠건강관리학과 겸임교수를 거쳐 현재 서울호서예술전문학교 스포츠건강관리학부 교수로 재직 중이다.

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<역자>
장 덕 순
전남대학교 불어불문학과를 졸업한 후 뉴칼레도니아 한국문화원의 문화담당관으로 근무하면서 한·불 문화 교류, 전시 기획, 통번역을 담당하였다. 또한 KBS, 경향신문, 일요신문, 신동아 등 국내 방송·신문사의 수행 통역도 진행한 바 있다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아의 출판기획 및 전문 번역가로 활동하고 있으며, 역서로는《근육운동가이드 프로페셔널》,《근육운동가이드 프리웨이트》,《아나토미 복근 트레이닝》등이 있다.

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머리말 : 왜 턱걸이인가??

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part01 운동을 시작하기 전에

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01 턱걸이의 해부-형태학적 비밀

턱걸이란 무엇인가?? 13
바의 종류? 15
턱걸이에 동원되는 근육은 무엇인가?? 17
턱걸이의 해부-형태학? 21

02 나만의 턱걸이 프로그램을 구성하는 방법
턱걸이 프로그램을 구성하기 위한 10가지 단계? 28
자신의 운동을 분석하라? 33

03 턱걸이 향상을 위한 테크닉
초보자를 위한 테크닉? 34
중급자를 위한 테크닉? 38
상급자를 위한 테크닉? 39

04 턱걸이 수행 시 부상 예방하기
턱걸이에서 완전 가동범위의 위험성? 46
턱걸이 수행 전 워밍업하기 56

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part02 턱걸이 운동법

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01 턱걸이 초보자를 위한 동작?
좁은 언더 그립으로 수행하는 턱걸이? 62
좁은 뉴트럴 그립으로 수행하는 턱걸이 68
좁은 오버 그립으로 수행하는 턱걸이? 70
넓은 오버 그립으로 수행하는 턱걸이? 72
운동 목적에 맞는 최적의 가동범위는?? 76

02 턱걸이 상급자를 위한 동작?
로프나 수건을 이용한 턱걸이? 78
코만도 풀업? 80
넓은 그립으로 수행하는 크로스오버 풀업? 82
한 팔로 수행하는 턱걸이? 84
머슬업? 86

03 턱걸이 향상을 위한 보조 동작
전완의 굴근을 강화시키는 동작? 92
언더 그립 컬? 92
해머 컬? 98
리버스 컬? 100
그립 강화를 위한 동작? 105
바에 손가락 걸기? 105
머슬업을 위한 고강도 훈련? 108
파워 트라이셉스 익스텐션? 108

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part03 턱걸이 운동 프로그램

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01 훈련 전 워밍업 매뉴얼
최소 워밍업? 112
기본 워밍업? 112
고급 워밍업? 113

02 초보자를 위한 프로그램?
턱걸이를 단 한 번도 수행하지 못하는
초보자를 위한 프로그램? 114
턱걸이를 이미 몇 차례 수행할 수 있는
초보자를 위한 프로그램? 115

03 중급자를 위한 프로그램?
턱걸이의 최고가 되기 위한 프로그램? 116
조각 같은 선수의 몸을 만들기 위한 프로그램? 119
근육을 최대한 키우기 위한 프로그램? 121

04 전문 운동선수를 위한 프로그램?
턱걸이의 최고가 되기 위한 프로그램? 124
머슬업에서 최고가 되기 위한 프로그램? 127
조각 같은 선수의 몸을 만들기 위한 프로그램? 130
근육을 최대한 키우기 위한 프로그램? 132

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