난데없이 불안하고, 긴장되고, 좀처럼 걱정을 떨치지 못할 때
불안 회로를 하나씩 바로잡고 평온을 유지하는 법
“이 책에 어렵고 복잡한 과학적 용어는 찾아볼 수 없다.
복잡한 신경계에 변화를 일으키는 데 필요한 단순명료한 설명과 기술만 있을 뿐이다!”
인지심리학 베스트셀러 《불안할 땐 뇌과학》의 본격 실천편
★사용법만 제대로 알면 우리 뇌는 매우 강력한 도구가 된다
★언제 어디서나 꺼내어 쓰는 구급상자 같은 책
★불안에 길들여진 신경 회로를 재구성하고 평온을 되찾기 위한 과학적 접근법
시시때때로 불안에 시달리는가? 만성적인 걱정을 떨치지 못해 일상과 업무, 인간관계에 어려움을 겪고 있는가? 고민을 거듭하다 밤잠을 설치고, 가진 능력을 온전히 발휘하지 못하고, 목표를 포기하고, 소소한 일상의 즐거움도 마음 편히 누리지 못하며 살고 있는가? 그렇다면 이 책에 실린 쉽고도 명료한 방법들을 사용해 삶을 제한하는 불안을 멈추고 소중한 일상을 되찾아 보자.
《불안한 뇌를 바꾸는 50가지 생각 도구》는 뇌과학과 인지심리학의 최신 연구를 기반으로, 일상을 흔드는 불안 증상을 빠르게 가라앉히고 부정적 사고와 스트레스에 과민해진 뇌의 신경계에 놀라운 변화를 일으키는 실천 전략을 담은 책이다. 심리학자이자 신경과학 전문가인 저자 캐서린 M. 피트먼은 수많은 독자의 호응을 얻은 전작 《불안할 땐 뇌과학》에 이어서 불안, 걱정, 공황, 스트레스를 관리하는 데 즉각적이고 지속적인 효과를 내는 50가지 뇌과학 처방전을 제안한다. 신경과학적 관점에서 불안의 근원을 분석하고 뇌의 작동 방식을 풀어냄으로써 실용적인 해결책을 제시하되, 복잡한 이론이나 개념, 과학적 용어는 배제했다. 누구나 쉽게 이해하고 공감하며, 빠르게 실천할 수 있도록 간결하고 직관적인 해설로 핵심을 전달한다.
50개로 이루어진 각 전략은 독립적으로 구성되어 있어, 개인의 상황과 필요에 따라 순서와 상관없이 자유롭게 읽고 활용할 수 있다. 간단한 신체 활동으로 불안이나 걱정, 스트레스로 불안정해진 몸과 마음을 빠르게 진정시키는 방법, 불안을 심화시키는 반추와 부정적 사고를 깨닫고 벗어나는 법, 자신이 진정으로 중요하게 여기는 삶의 가치를 명확히 하고 그에 집중하는 법 등을 구체적인 예시를 들어 안내한다. 과학적 근거와 임상 경험에 기반한 인지 기법과 훈련법을 통해 불안에 휘둘리는 삶에서 벗어나 스스로 회복하는 힘을 기르도록 돕는다.
불안 생성에 가장 깊이 관여하는 뇌의 영역은 편도체와 대뇌피질이다. 그런데 이 두 영역은 학습 방식이 다르다. 책에서 소개하는 방법들은 편도체와 대뇌피질이 새로운 방식으로 불안에 반응하도록 학습시키는 맞춤 전략을 제공한다. 1부에서는 불안, 공포, 공황 같은 감정적·신체적 반응을 생성하는 편도체를 진정시키는 데 중점을 둔다. 2부에서는 편도체가 다른 방식으로 반응하도록 가르치는 데 중점을 두고, 편도체라는 뇌 영역을 재구성하기 위한 전략을 소개한다. 3부에서는 대뇌피질이 편도체의 감정적·신체적 반응을 활성화하지 않도록 대뇌피질을 진정시키는 데 탁월한 전략들을 다룬다. 마지막으로 4부에서는 불안을 증폭시키는 대뇌피질이 파놓은 함정에 빠지지 않기 위한 방법들을 알려준다.
뇌를 학습시키고 변화를 꾀하기 위해서는 ‘경험’이 반드시 필요하다. 두 저자는 일상 속에서 틈틈이 실천하고, 도전하고, 경험할 수 있는 실용적인 기법을 제공하는 데 초점을 맞췄다. 불안이 더 큰 불안을 낳는 흐름을 깨고, 독이 되는 사고를 바꿔 나가는 데 유용하며 전문적인 조언을 건넨다. 책에서 안내하는 대로 훈련 전용 노트를 마련해 제시된 활동을 실천하면서 떠오른 생각이나 아이디어를 기록해 보자. 이 기록은 개인적 목표와 관심사에 맞추어 불안 극복을 위한 최적의 로드맵을 짜는 데 든든한 길잡이가 될 것이다. 또한 그 과정에서 독자 자신의 삶에서 무엇이 가장 중요한지를 마음에 확고히 새기도록 이끌어줄 것이다.
사용법을 제대로 알면 뇌는 매우 강력한 도구가 될 수 있다. 이 책을 통해 인생을 갉아먹는 불안 패턴의 고리를 끊고, 뇌의 신경 회로를 재구성하는 방법을 하나씩 실행해 나감으로써 잃어버린 평온을 되찾고 삶의 기쁨을 더욱 충실히 누려보자.
[지은이] 캐서린 M. 피트먼 Catherine M. Pittman
불안장애 및 뇌 손상 치료를 전문으로 하는 공인 임상심리학자다. 미국 인디애나주 노터데임에 위치한 세인트 메리스 칼리지의 심리학과 교수로 재직 중이며, 30년 넘게 교육에 헌신하고 있다. 우울증, 조울증, PTSD에 대한 폭넓은 이해를 중심으로 뇌과학에 기반한 심리 치료도 진행한다. 미국 불안우울증협회(ADAA) 회원이며 불안과 스트레스를 주제로 워크숍과 세미나를 개최한다. 주요 저서로는 《편도체 길들이기Taming Your Amygdala》와 《불안할 땐 뇌과학》(공저)이 있다.
[지은이] 마하 자예드 호프먼 Maha Zayed Hoffman
불안 및 강박장애 치료를 전문으로 하는 공인 임상심리학자다. 미국 일리노이주 오크브룩과 오클랜드 파크, 조지아주 매리에타에 위치한 ‘강박장애와 불안 치료 센터(OCD & Anxiety Center)’의 대표로 활동하고 있다.
[옮긴이] 김은영
이화여자대학교 영어교육과를 졸업하고 서울대학교 대학원에서 영어교육과 석사과정을 마쳤다. 현재 글밥 아카데미 수료 후 바른번역 소속 번역가로 활동 중이며, 옮긴 책으로 《되는 사람》, 《고독의 창조적 기쁨》, 《나의 첫 심리상담》, 《하우스메이드》 등이 있다.
추천의 글 / 4
들어가며 / 7
1부 편도체 진정시키기 : 편도체의 폭주를 막아라
01 예민한 관찰자이자 위험 경보 시스템 / 17
02 편도체에 안전하다는 메시지를 보내라 / 21
03 한번 활성화된 방어 반응은 마무리가 필요하다 / 26
04 긴장한 근육을 풀어준다 / 30
05 유도 심상 기법을 활용한다 / 34
06 편도체가 오작동할 때 / 38
07 수면과 편도체의 상관관계 / 42
08 웃음은 최고의 명약 / 46
09 편도체는 운동을 원한다 / 50
10 마음챙김 명상으로 현재에 머무른다 / 54
11 불안의 양상을 이해한다 / 58
12 일상에 놀이를 더해야 하는 이유 / 62
13 편도체 친화적인 생활 습관 / 67
14 얼어붙기 반응에 대한 대처 / 72
15 편도체를 잠재워라 / 76
2부 편도체 재구성하기 : 우리 편도체가 달라졌어요
16 두려움이 아닌 목표를 따른다 / 83
17 목표를 정하고 중요도를 매긴다 / 88
18 불안을 유발하는 트리거를 파악한다 / 92
19 편도체의 주장을 반박한다 / 97
20 편도체를 학습시킨다 / 102
21 용기를 내려면 동기가 필요하다 / 106
22 피하는 대신 뚫고 지나간다 / 111
23 노출 연습으로 두려움을 마주해 본다 / 115
24 이토록 겁 많은 편도체 / 120
25 나에게 중요한 가치를 헤아려 본다 / 124
26 두려움을 반기며 맞이한다 / 128
27 강박 행동과 안전 추구 행동에 저항한다 / 132
28 반대로 행동해 보자 / 137
29 마음챙김의 기적 / 141
3부 대뇌피질 진정시키기 : 생각과 해석의 방향대로 길은 닦인다
30 대뇌피질에서 시작된 것은 대뇌피질에만 머물지 않는다 / 149
31 대뇌피질의 채널을 바꾼다 / 153
32 대뇌피질을 무조건 믿지 않는다 / 157
33 탈융합 기법 / 162
34 일상 속에서 감사를 실천한다 / 167
35 대뇌피질을 법정에 세운다 / 171
36 걱정 회로를 바르게 사용한다 / 177
37 집중의 한계를 이용한다 / 180
38 불안 채널에서 벗어나자 / 184
39 걱정을 문제 해결로 대체한다 / 189
40 근본적 수용을 연습해 보자 / 194
41 자기 연민으로 내면을 돌본다 / 199
4부 대뇌피질의 함정에 빠지지 않기 : 불확실성을 받아들일 때 더 평온해진다
42 편도체를 자극하는 생각의 함정 / 207
43 타인의 마음을 읽는다는 착각 / 212
44 ‘○○하면 어떡하지’의 함정 / 217
45 비관주의에 맞서라 / 222
46 타인과의 비교를 멈춘다 / 227
47 '해야 한다'라는 사고의 함정 / 232
48 완벽주의가 갖는 위험 / 237
49 불확실성을 받아들이고 자기 삶을 살아가자 / 242
50 진정한 문제 / 247
참고문헌 / 252
