입문자를 위한 운동 프로그램 구성법과

부위별 가장 효과적인 프리웨이트 운동법, 각종 스포츠에 도움 되는 운동법까지

운동의 원리와 근육 자극에 대한 정확한 정보를

체계적으로 담은 퍼스널 트레이닝 교본의 결정판!

《근육운동가이드 프리웨이트》는 웨이트 트레이닝 서적 중 세계적으로 가장 많이 판매된 《NEW 근육운동가이드》의 저자 프레데릭 데라비에와 운동 전문가 마이클 건딜이 지난 15년간 공동으로 작업한 결과물이다. 이 책은 입문자를 위한 운동 프로그램 구성법과 부위별 가장 효과적인 프리웨이트 운동법, 각종 스포츠에 도움 되는 운동법을 다루고 있어 근육과 근력은 물론, 신체 기능을 향상시키고자 하는 사람들에게 도움을 준다. 〈마인드 앤드 머슬 파워〉, 〈맨즈 헬스〉, 〈스포츠 리뷰〉, 〈아이언 맨〉 등의 전문지에 운동 생체역학에 관한 수많은 글을 기고한 저자들이 국제적으로 효과가 입증된 200가지 이상의 웨이트 동작과 50가지 이상의 특화된 운동 프로그램을 제시함으로써 근육 운동과 스포츠 훈련을 시작하고, 향상시키고, 완성하는 단계에서 발생하는 모든 의문점에 대한 해답을 제시할 것이다.

인체해부학에 대한 깊이 있는 지식을 보유한 재능 있는 예술가인 데라비에는 프랑스 국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며, 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 세계적인 베스트셀러인 《근육운동가이드》 시리즈의 저자이자 〈PoweMag〉, 〈Le Monde〉와 〈Man’s health〉 등의 저널리스트로 활동했다. 현재 전 세계에서 스포츠 생체역학에 관한 강연을 이어가고 있으며, 이러한 교육 활동을 인정받아 스포츠 교육 및 기술 교육 대상을 수상했다.

마이클 건딜 Michael Gundill

30년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 의학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다.

미국의 〈Iron Man〉이나 〈Mind & Muscle〉과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.planetemuscle.com에서 운동과 영양에 관한 포럼을 진행하고 있다. 데라비에와 함께 《근육운동가이드 프로페셔널》을 비롯한 여러 아나토미 근육운동 시리즈를 집필했다. 

Part 01

근육 운동 프로그램 구성하기

운동 도구 14

저항의 형태를 다양화하면 운동 효과를 최대화할 수 있다 15

근육은 어떻게 힘을 얻는가 20

근육이 만들어지는 메커니즘 22

근지구력은 어떻게 증가하는 것일까 23

근육 운동 시 주의사항 24

명확한 목표 설정 24

목표의 구체화가 중요 24

프로그램 구성하기 20단계 25

-1단계 일주일에 몇 번 운동해야 할까? 25

-2단계 며칠 간격으로 운동해야 할까? 26

-3단계 각 근육은 일주일에 몇 번 운동해야 할까? 26

-4단계 하루에 한 번 이상 운동해도 될까? 28

-5단계 하루 중 언제 운동하는 것이 좋을까? 28

-6단계 1회의 운동에서 몇 개의 근육을 단련해야 할까? 28

-7단계 근육은 어떤 순서로 운동해야 할까? 30

-8단계 각 근육당 세트는 몇 회나 수행해야 할까? 32

-9단계 근육당 몇 가지의 운동 동작을 수행해야 할까? 34

-10단계 세트당 리피티션(반복횟수)은 몇 회가 적당할까? 34

-11단계 어떤 속도로 리피티션을 수행하는 것이 좋을까? 35

-12단계 운동은 얼마나 지속해야 할까? 36

-13단계 세트 사이 최적의 휴식시간은 어느 정도일까? 36

-14단계 동작에 가장 적합한 무게는 어떻게 정하는가? 37

-15단계 무게는 언제 올려야 할까? 38

-16단계 두 개의 근육군 운동 사이에 휴식을 취해야 할까? 39

-17단계 본인에게 적합한 동작은 어떻게 선택해야 할까? 39

-18단계 프로그램은 언제 바꿔야 할까? 42

-19단계 운동 시기는 어떻게 구분해야 할까? 43

-20단계 휴가가 필요할까? 45

향상 속도 45

영양 섭취의 역할 46

워밍업 테크닉 46

쿨 다운(정리운동) 48

훈련일지 기록하기 50

운동을 분석하라 51

자신의 모습을 동영상으로 촬영하라 52

강화 테크닉 52

인로드 이론 53

절대근력 54

일시적 실패지점에 이를 때까지 운동해야 할까? 55

실패 지점을 넘어 운동하는 방법 55

치팅 56

강제 반복 56

디센딩 57

레스트 브레이크 58

네거티브 58

스톱 앤드 고 61

번즈 62

지속적 긴장 62

유니래터럴 운동 63

슈퍼세트 65

서킷 69

운동하는 동안 호흡은 어떻게 해야 할까? 70

Part 02

최적의 움직임을 만드는 프리웨이트

#강한 팔을 만든다 74

이두근(Biceps) 74

01 언더 그립 컬 78

02 해머 컬 80

03 리버스 컬 82

04 컨센트레이션 컬 84

05 친업 86

06 스트레치 컬 88

07 이두근 스트레칭 89

삼두근(Triceps) 89

08 손을 좁게 벌리고 푸시업 90

09 트라이셉스 익스텐션 92

10 라잉 트라이셉스 익스텐션 94

11 킥백 96

12 리버스 딥스 98

13 밴드를 이용한 푸시다운 100

14 플라이오메트릭 운동 101

15 삼두근 스트레칭 101

전완(Forearm) 102

16 리스트 컬 102

17 리스트 익스텐션 104

18 전완 스트레칭 105

#넓은 어깨를 만든다 106

삼각근(Deltoid) 106

01 덤벨 프레스 107

02 프론트 레이즈 110

03 업라이트 로우 112

04 래터럴 레이즈 114

05 누워서 한 손으로 래터럴 레이즈 116

06 벤트오버 래터럴 레이즈 118

07 어깨 스트레칭 120

극하근(Infraspinatus) 122

08 덤벨을 이용한 숄더 로테이션 124

09 극하근 스트레칭 124

10 밴드를 이용한 숄더 로테이션 125

#탄탄하고 두툼한 가슴을 만든다 126

흉근(Pectoralis) 126

01 푸시업 127

02 덤벨 벤치 프레스 130

03 덤벨 체스트 플라이 132

04 풀오버 134

05 밴드로 크로스 오버 136

06 플라이오메트릭 운동 138

07 흉근 스트레칭 139

08 흉곽 스트레칭 139

#강하고 굵은 목을 만든다 140

목 근육(Neck Muscles) 140

01 넥 익스텐션 141

02 넥 플렉션 142

03 래터럴 넥 익스텐션 142

#조각 같은 등 근육을 만든다 144

광배근(Latissimus Dorsi) 144

01 친업 145

02 로우 148

03 벤트 암 풀오버 150

승모근(Trapezius) 152

04 슈러그 154

허리 근육(Lumbar Muscles) 156

05 벤트 레그 데드리프트 157

06 척추 스트레칭 159

07 덤벨 클린 앤드 저크 160

#강력한 넓적다리를 만든다 162

대퇴사두근(Quadriceps) 162

01 스쿼트 163

02 스쿼트 앤드 리프트 169

03 시씨 스쿼트 170

04 레그 리프트 172

05 런지 174

내전근(Adductors) 178

06 내전근 스트레칭 179

07 레그 익스텐션 180

08 플라이오메트릭 운동 181

09 대퇴사두근 스트레칭 182

#강인한 다리를 만든다 184

햄스트링(Hamstrings) 184

01 다리 펴고 데드리프트 185

02 시티드 레그 컬 187

03 라잉 레그 컬 188

04 햄스트링 스트레칭 190

종아리(Calves) 191

05 스탠딩 카프 레이즈 192

06 덩키 카프 레이즈 195

07 싯 스쿼트 196

08 시티드 카프 레이즈 197

09 플라이오메트릭 운동 198

10 종아리 스트레칭 198

#탄탄한 엉덩이를 만든다 200

둔근(Glutes) 200

01 힙 익스텐션 202

02 래터럴 레그 레이즈(외전) 206

03 브릿지 210

04 둔근 스트레칭 212

#엉덩이 회전근의 유연성을 기른다 214

엉덩이 회전근(Rotator Muscles in the Hips) 214

01 엉덩이 회전근 테스트 215

02 엉덩이 스트레칭 215

#초콜릿 복근을 만든다 216

복근(Abdominals) 216

01 크런치 220

02 리버스 크런치 222

복사근(Obliques) 226

03 사이드 크런치 226

04 스탠딩 트위스트 228

횡격막과 호흡기 근육을 위한 운동 231

01 횡격막 수축 232

02 흉곽 팽창시키기 233

03 복근, 스트레칭이 필요할까? 233

Part 03

최고의 성과를 위한 운동 프로그램

#남자의 강한 힘 236

시간 절약을 위해 특정 근육을 집중적으로 운동하는 방법 236

빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 초급자용(주 2회) 237

빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 초급자용(주 3회) 239

빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 상급자용(주 3회) 240

종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 초급자용(주 2회) 243

종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 초급자용(주 3회) 245

종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 상급자용(주 4회) 248

전문 육상선수를 위한 종합 스플릿 프로그램(주 5회) 252

팔 근육 강화 특별 프로그램 257

전신 강화 20분 서킷 프로그램 259

복근 강화 특별 프로그램 261

#여성의 섹시한 몸매 262

볼륨 있는 힙 라인을 만드는 프로그램 263

매끈하고 탄력 있는 하체를 만드는 프로그램 264

매끈한 복부를 만드는 프로그램 265

군살 제거 및 탄력 강화 프로그램 266

#스포츠 종목별 향상을 위한 특화 프로그램 268

운동 프로그램 구성하기 5단계 268

서킷 방식으로 할까, 세트 방식으로 할까? 268

-1단계 초보자를 위한 기초 근육 길들이기

넓적다리를 많이 사용하는 스포츠를 위한 기본 프로그램 271

넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 기본 프로그램 272

-2단계 서킷 방식의 운동으로 발전시키기

넓적다리를 사용하는 스포츠를 위한 기본 서킷 273

넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 기본 서킷 274

-3단계 운동량 늘리기

넓적다리를 사용하는 스포츠를 위한 상급 서킷 275

넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 상급 서킷 277

몸통 회전근 강화 프로그램 : 초급자용 279

몸통 회전근 강화 프로그램 : 상급자용 280

-4단계 특정 스포츠를 위한 운동 수행하기

축구 281

사이클 : 트랙 사이클·로드 사이클 283

라켓 스포츠 285

럭비·미식축구 287

농구·배구·핸드볼 289

알파인 종목 : 스키 활강·크로스컨트리 스키 291

격투기 스포츠 ① : 레슬링·유도·얼티메이트 파이팅 293

격투기 스포츠 ② : 복싱 295

육상 경기 ① : 단거리 등의 달리기 296

육상 경기 ② : 던지기 297

수영 298

골프 300

빙상 스포츠 ① : 개인 스케이팅 301

빙상 스포츠 ② : 단체 스케이팅(하키) 302

수상 스포츠 ① : 조정·요트 303

수상 스포츠 ② : 카약 304

승마 305

팔씨름 306

등반 307

자동차·모터스포츠 308

-5단계 개별화된 프로그램으로 발전시키기

어깨 통증 예방하기 310

허리 통증 예방하기 311

목 통증 예방하기 312

엉덩이 통증 예방하기 313

무릎 통증 예방하기 314

햄스트링의 파열 예방하기 315