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ANATOMY 복근 트레이닝
프레데릭 데라비에, 마이클 건딜 | 2011년 06월 20일
정가 20,000 원
판형 46배판
페이지 184면
ISBN 978-89-7849-442-7
 
 
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책 소개

 

모든 사람들과 스포츠에 적합한 100가지 이상의

동작연습과 60가지 지옥의 복근 운동 프로그램

 

근육운동 가이드의 저자 프레데릭 데라비에와 마이클 건딜이 만든 최강 복근 프로젝트!

몸만들기 분야의 권위자인 프레데릭 데라비에와 마이클 건딜이 복근을 단련시켜 완벽하게 만들기 위해 알아야 할 사항을 이 책에서 소개한다. 복근운동에 대한 정확한 지식은 물론, 100가지 이상의 운동 동작과 60가지 이상의 다양화 된 프로그램을 세세하게 설명한다. 각각의 운동 동작에 있어서 근육조직을 보여주어 어디에 자극이 되는 지 알려주고, 사진과 일러스트 위주의 설명으로 보다 쉽게 이해하도록 구성이 되어있다. 또한 초보자를 위한 동작과 상급자를 위한 동작, 기구를 이용한 동작과 기구 없이 하는 동작 등 다양화된 운동방식을 통해서 언제 어떤 상황에서도 적용 할 수 있는 운동 방법들이 나와 있다. 복근 운동을 하는 사람들의 궁금증을 풀어주기 위한 Q&A와 그 외의 영양보충과 운동 프로그램의 순서, 운동의 강도 등 여러 가지 상식을 자세하게 설명하여 복근운동에 대한 지식과 운동법이 모두 담긴 최고의 지침서이다.

 

구체적인 목표를 정하고, 나에게 맞는 프로그램을 사용하자!

대부분 복근에 대해 이야기할 때는 미적인 기준과 관련이 깊다 : 배의 윤곽이 뚜렷하게 두드러져 있다는 것은 복부에 잔여 지방이 없는 배를 가지고 있다는 말이다. 하지만 복근이 가지고 있는 의미는 단순히 멋에만 그치는 것이 아니다. 복근은 우리의 건강과 운동에 필요한 중요한 기능들을 많이 가지고 있다. 눈에 보이는 측면 이외에도, 우리가 복근을 단련하면 다음과 같은 능력이 향상된다.

 

󰊱 스포츠 수행 능력 향상

󰊲 척추 보호

󰊳 근육의 긴장 완화

󰊴 소화기 건강 개선

󰊵 제2형 당뇨병의 발병 위험 감소

󰊶 심혈관계의 건강 유지

 

따라서 단순 복근을 만들겠다고 막연하게 목표를 정하지 말고 구체적인 목표량을 정하고 운동을 해야한다. 예를 들면 3개월 안에 복근을 나오게 만든다. 2개월 안에 허리둘레를 5센티미터 줄인다. 15일 안에 근력을 높이기 위해 10분 동안 수행할 수 있는 시리즈 횟수를 두 배로 늘린다는 것과 같이 구체적으로 한다. 복근을 만드는 데 걸리는 기한과 목표량은 실현 가능한 수준이어야 한다. 간혹 발달이 더디다고 느낄 수 있겠지만, 이 책의 훌륭한 프로그램으로 운동을 하면 발달이 늦어지지 않을 것이다. 목표량을 정하고 매달 도달해야 할 단계를 세운다면 자신이 얼마나 향상되었는지 쉽게 측정할 수 있을 것이다. 각 단계를 넘어서면 다음 운동을 진행하는 데 많은 동기부여가 될 것이다. 이 책에서 소개하는 여러 운동법과 프로그램을 실행 해보고, 자신에게 맞는 복근 운동 프로그램을 구성해 보자.

 
 
저자ㆍ역자소개
프레데릭 데라비에, 마이클 건딜

<저 자>

프레데릭 데라비에 Fre′ de′ ric Delavier

국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며 파리 의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 베스트셀러인 「New 근육운동 가이드」의 저자이자 「Le Monde」와 남성잡지「Man"s health」 등의 저널리스트로 활동하고 있다. 마이클 건딜 Michael Gundill 25년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 dml학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다. 미국의 「Iron Man」이나 「Mind & Muscle」과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.planetemuscle.com 에서 운동과 영양에 관한 포럼을 10년 이상 진행하고 있다.

 

마이클 건딜 Michael Gundill

25년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 의학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다. 미국의 「Iron Man」이나 「Mind & Muscle」과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.planetemuscle.com에서 운ehd과 영양에 관한 포럼을 10년 이상 진행하고 있다.

 

<역 자>

장덕순

전남대학교 불어불문학과를 졸업한 후 뉴칼레도니아 한국문화원 문화담당관으로 재직하면서 한·불 문화 교류, 전시기획, 통번역을 진행하였다. 또한 KBS, 경향신문, 일요신문, 신동아, 마담피가로, 큐로 등 국내 방송 신문사의 수행 통번역도 진행한 바 있다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 전문 번역가로 활동 중이다.

 
 
목차

●차례

 

Part 01 복근 만들기 프로그램 구성 20단계11

운동의 목표를 정해야 한다12

복근 운동은 일주일에 몇 회 정도 하는 것이 좋을까?13

가장 이상적인 운동 주기는 무엇일까?14

하루 한 번 또는 하루 두 번 운동해도 괜찮을까?15

하루 중 언제 운동해야 할까?15

복근 운동은 몇 세트를 실시하는 것이 좋을까?16

융통성과 적응성이 필요하다17

복근 운동 시 몇 가지 동작으로 운동하는 것이 좋을까?18

언제 새로운 동작을 시작해야 할까?19

세트당 리피티션은 몇 회가 적당할까?20

리피티션은 어떤 속도로 수행하는 것이 좋을까?22

동작 가동 범위는 어느 정도가 적절할까?24

운동은 얼마나 지속해야 할까?25

두 세트 사이의 휴식 시간은 어떻게 조정해야 할까?26

개별 동작에 가장 적합한 무게는 어느 정도일까?28

무게는 언제 올려야 할까?30

동작과 동작 사이의 휴식 시간을 조절하자31

체형에 따라 적합한 동작을 선택하자32

프로그램은 언제 바꿔야 할까?34

휴식 기간을 이용하자35

 

Part 02 또렷한 복근을 만드는 방법39

뱃살을 빼기 위해 복근 운동을 한다?40

무엇보다 강도가 중요하다41

다이어트만으로는 복부 지방을 줄일 수 없다42

다이어트 + 운동의 시너지 효과를 활용하자43

다이어트의 효과를 극대화하자43

어떤 영양 보충제를 먹어야 할까?44

 

Part 03 복근 만들기 기본 동작49

‣ 큰 복직근 만들기 동작56

크런치56

바닥에서 다리 들어 올리기 62

앉아서 다리 들어 올리기66

‣ 복사근 만들기 동작68

아폴로의 리라68

측면 크런치70

상체 측면 들어 올리기72

‣ 복부 강화 동작74

등척성 수축 동작74

등척성 지탱 동작76

‣ 스포츠 수행 능력 향상을 위한 호흡 동작79

무게를 더해 흉곽 팽창하기79

횡격막 수축하기80

‣ 복근 스트레칭82

짐볼 위에서82

‣ 엉덩이 굴근 스트레칭83

한쪽 다리 앞으로 내밀기84

‣ 허리 스트레칭86

짐볼 위에서 이완하기87

철봉에 매달리기88

 

Part 04 상급 동작과 테크닉91

‣ 상복부 단련 동작95

이중 수축 크런치95

상체 들어 올리기(싯업)96

‣ 하복부 단련 동작104

철봉에서 골반 기울이기104

다리 들어 올리기105

철봉에서 다리 들어 올리기106

‣ 복사근 단련 동작112

철봉에서 다리 측면 들어 올리기112

바닥에서 골반 회전하기114

 

Part 05 운동 기구와 보조 도구를 이용한 복근 운동117

‣ 상복부 단련 동작119

크런치 머신119

짐볼 위에서 크런치120

앞뒤로 움직이는 기구를 이용한 크런치122

하이 풀리를 이용한 크런치124

‣ 하복부 단련 동작126

AB 슬라이더126

‣ 복사근 단련 동작128

케이블이나 기구를 이용한 측면 회전 128

상체 옆으로 구부리기130

 

Part 06 복근 운동 프로그램135

‣ 복근 강화 프로그램137

복근 운동 기본 프로그램137

가정용 운동 기구를 이용한 프로그램 ① 짐볼144

가정용 운동 기구를 이용한 프로그램 ② AB 슬라이더145

가정용 운동 기구를 이용한 프로그램 ③ 앞뒤로 움직이는 기구146

프로용 운동 기구를 이용한 프로그램147

복부 지방 감량 프로그램148

허릿살 제거 프로그램150

아폴로의 리라를 위한 프로그램151

‣ 웰빙 프로그램152

심혈관계 건강 프로그램152

취침 전 허리 이완 프로그램 ① 맨손 운동153

취침 전 허리 이완 프로그램 ② 기구를 이용한 운동154

허리 강화 프로그램155

복부 팽만과 소화기 장애 예방 프로그램157

‣ 특정 스포츠에 적합한 복근 운동 프로그램158

1단계 초보자를 위한 기초 근육 길들이기160

2단계 서킷 방식의 운동으로 발전161

3단계 전반적인 신체 능력 향상 운동162

4단계 특정 스포츠를 위한 운동165

 
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